Nu när du har du bättre koll på betydelsen av din yttre kontext för att hjälpa dig själv att få saker och ting gjorda, så är det dags att dyka in i hur man gör detta i praktiken. Till näst ska vi fundera på hurdana arbetsrutiner du kan experimentera med för att göra det så lätt för dig som möjligt att komma igång, komma vidare och göra klart saker effektivt, samtidigt som du tar hand om dig själv på ett långsiktigt sätt. 

Glöm självdisciplin!

”Jag behöver bara ta mig själv i kragen.”
”Jag behöver bara hålla kvar baken på stolen och få det gjort.”
”Jag kommer aldrig att bli klar med det här – jag har absolut ingen självdisciplin!”

Känner du igen dig?

Problemet med att försöka tvinga sig till att vara mer produktiv genom att använda sig av självdisciplin (dvs. tvång och bestraffning) är att man med en rätt hög sannolikhet aktiverar sitt hotsystem, vilket gör det svårare att slappna av i att lära sig och att tänka kreativt. Att utsätta sig själv för hårt och kallt inre tal kan lätt trigga prokrastinering snarare än en effektiv arbetssession. Om din självdisciplin däremot känns coachande, konstruktiv och hjälpsam – jättebra!

Du kan också läsa mer om att skapa en sådan attityd gentemot dig själv i Hurdan självkritik odlar du?, och i mer detalj om varför det verkligen lönar sig att satsa på det!

Hjälpsamma strukturer för effektiv tidsanvändning

När det kommer till att skapa goda förutsättningar för effektiv tidsanvändning är det oerhört hjälpsamt att experimentera med olika sätt att arbeta på som känns långsiktigt hållbara. Vi som jobbar med Full koll använder oss själva av många olika verktyg för att skapa struktur i våra arbetsdagar. Och beroende på dagen fungerar olika verktyg olika bra – ibland måste man anpassa oss till omständigheterna!

Makronivå: Morgon- och kvällsrutiner

Förberedelser inför och avrundning av arbete är mycket hjälpsamt när det kommer till att skapa goda förutsättningar för att kunna arbeta effektivt och sedan slappna av – speciellt i situationer där vi har mycket att hålla koll på. Att ta en stund på morgonen och planera dagens arbete eller att avsluta dagen med att glädjas över vad man fått gjort och planera nästa dags arbete kan vara oerhört hjälpsamt för att få struktur på vardagen. Om vi dessutom gör dessa rutiner till en trevlig grej är det sannolikare att vi fortsätter att göra dem. 

Det handlar alltså om att experimentera med strukturer som hjälper dig att rikta din energi och din tid på sådant som på riktigt fyller ditt liv med glädje på lång och kort sikt!

Morgonrutiner för att starta om ditt liv varje morgon

Bra morgonrutiner kan göra livet väldigt mycket lättare. Genom att skapa rutiner som ger dig en trevlig och effektiv start på dagen kan du bygga momentum för att fortsätta jobba på ett sätt som fungerar för just dig. 

Ett praktiskt tips för att lättare komma igång på morgonen är att lämna telefonen i ett annat rum på natten. Det kan därför vara väldigt hjälpsamt att ha en skild väckarklocka och att ställa den på en plats så att du faktiskt behöver stiga upp för att stänga av den, om du annars har svårt att komma upp den tid du planerat. Du kan till exempel ha en gammal mobiltelefon som inte är kopplad till nätet som väckarklocka. Att ha ett ljud på väckarklockan som gör dig glad kan också vara väldigt trevligt för att rikta in tänkeriet till att njuta av livet och inte bara “uhhhh nej inte morgon igen åh jag orkar inte…”.

För att avlasta hjärnan från att behöva hitta på eller komma ihåg vad du ska göra kan det fungera bra att göra en lista på förhand med det du vill göra på morgonen, och sedan följa den. 

Här har du några idéer på saker du kan experimentera med att inkludera i din morgonrutin:

• bädda sängen
• gör en kort guidad meditationsövning i 2-20 minuter
• stretcha i 5 minuter
• ha sex med dig själv eller någon annan för att lägga till lite mer nöje i din morgon
• visualisera hur du önskar att dagen ska gå och hur du ska göra när något inte går som på Strömsö för att komma tillbaka till att få saker gjorda. (Din hjärna skiljer inte på det du föreställer och verkligheten, så att visualisera ger dig en chans att öva och förebygga problem!)
• gör din to do-lista för dagen med enbart det som är mest centralt
• klargör varför du vill göra det du har på din to do-lista
• skriv ner dina tankar i 10 minuter
• läs på en bok / lär dig om ett tema som inspirerar dig i 20 minuter (det blir lätt annars bortprioriterat under allt annat som är mer brådskande!)
• gör ett snabbt intuitivt gympapass där du känner in vad din kropp behöver just idag
• sätt påminnelser åt dig själv om den inställningen du vill ha under din arbetsdag, t.ex. som post its eller på telefonen.

Ju bättre du lär känna vad som faktiskt fungerar för dig, desto mer kan du sedan i stunden lita på att det t.ex. nog är en bra idé att stretcha i 5 minuter och dricka ett stort glas vatten på morgonen, istället för att genast checka hur många som kollat din senaste tiktok-video (vi har inte själva tiktok så vi bara gissar att det är så det funkar…) och sedan fastna på telefonen i en timme…

Vad skulle du vilja testa på för morgonrutiner? Testa här på att göra en lista åt dig själv med hur du skulle vilja att din morgon skulle se ut. Sätt de olika sakerna du vill inkludera i den ordning du skulle vilja testa att göra dem i. Det kan vara hur få eller hur många saker som helst beroende på hur mycket utrymme du har på morgnarna. (Vi rekommenderar att du ändå inte börjar med alltför många saker på en gång, så är det lättare för dig att hålla dig till dem!)

Kvällsrutiner

Vi behöver fylla våra kvällar med sådant innehåll som på riktigt får oss att varva ner och sova gott. Genom att redan kvällen innan förbereda oss inför nästa dag genom att planera, visualisera och peppa oss kan vi dessutom förbättra våra chanser att komma väl igång nästa dag. 

En mycket vanlig svårighet när det kommer till tillfredsställande rutiner är att komma i säng den tid vi egentligen vill gå och lägga oss.

Ofta när vi har svårt att komma i säng i tid handlar det om att vi har några jobbiga känslor inom oss, som vi försöker unfly genom att spela GTA eller scrolla genom instagram. Till slut har vår ångest över hur mycket klockan är blivit större än det obehag vi trängt undan.

För att på riktigt komma ifrån denna fälla behöver vi lära oss alternativ till det här undvikande beteendet. Du kan testa att baka in olika verktyg i din kvällsrutin för att se om något av dem fungerar för dig. Några förslag är:

• skriv om hur du har det i typ 20 minuter
• gör en guidad meditationsövning där du får öva på att ge plats åt dina svåra känslor
• eller bara helt enkelt sätta dig ner och fråga dig själv vad det är som du undviker och sedan pröva på att känna de känslorna!

När du övar på att kolla varifrån din impuls att undvika kommer, istället för att bara flyta med den, är det som att du vaknar upp och bryter förtrollningen. Även här kan dina dagliga rutiner bidra med enormt hjälpsamma strukturer för att inte hamna in i undvikandebeteenden som får dig att må dåligt på lång sikt! 

Mikronivå: Håll koll i stunden!

Medan dina morgon- och kvällsrutiner är så kallade stora strukturer som hjälper dig att göra ditt liv så härligt som möjligt, finns det gott om användbara verktyg du kan ta hjälp av när som helst när du vill hålla koll på vart du riktar din tid och energi. 

Det här stycket är skrivet med studier och arbetsuppgifter i åtanke, men kan tillämpas på vad som helst som du har svårt att få gjort, t.ex. att ringa en läkare eller att äntligen bygga klart din drömtydningsmaskin.

Den heliga pomodorotekniken

Våra hjärnor är visserligen inte bokstavligen muskler, men på samma sätt som våra muskler så behöver de pauser för att kunna prestera optimalt och så länge som möjligt!

Av denna orsak är pomodorotekniken oerhört användbar när det kommer till att hålla fokus under en hel arbetsdag. 

Många av er har kanske redan hört om den här magiska tekniken för att kunna jobba effektivt som går ut på att arbeta koncentrerat i en viss tid (t.ex. 25 minuter) och sedan hålla en kort paus. Men varför är just den här tekniken så himla hajpad?

Vi har ofta en tanke om att vi bara behöver pressa oss själva och jobba hårdare. Men faktum är att vi inte alls behöver lägga mer tryck på oss själva! Att lägga tryck på oss själva kan snarare leda till  att vi stirrar på samma mening i en halvtimme utan att ha någon som helst aning om varför Pavlov gillade hundar så jäkla mycket, eller ens vad boken alls handlar om.

Vår effektivitet går nämligen ned oerhört fort efter sisådär 25 minuter och blir inte desto bättre om vi bara pressar på.

Därför är det sååå mycket bättre att lägga sin energi på att skapa smarta omständigheter för vårt arbete istället för att pressa oss själva, så att vi kan slappna av och fokusera. 

Pomodorotekniken går ut på att dela in arbetet i kortare snuttar, pomodoros (pomodoro betyder tomat på italienska). En vanlig rekommendation med pomodoro-sessioner är att ha 25 min arbete + 5 min paus, och att ha en längre, 15 min paus efter fyra arbetssessioner. 

Saker som är viktiga att tänka på är att stiga upp och röra på sig så mycket som möjligt under pauserna för att få blodet att cirkulera ordentligt i kroppen. Om du sitter mycket när du jobbar kan du vara den på biblioteket med otrolig rumpa som alltid gör 50 squats på 1 minut under sina pauser.

Återigen är det hjälpsamt att nyfiket experimentera, och vara noga med att ta hand om dig själv och känna efter hur du mår just den dagen! Du är din egen förälder! Hur vill du behandla dig??
Som ett exempel är det här stycket skrivet i 20 minuters sessioner vid ett improviserat ståbord med 8 minuters pauser liggandes på soffan med en kylkompress på pannan, för det är vad som kändes rätt idag.

25 minuter arbete och 5 minuter paus är bara en rekommendation, och det kan vara bra att testa på olika längder för att se vad som funkar. Kanske du vill lägga på din 45 minuter långa favoritskiva och arbeta tills den tar slut? Ibland kan längre arbetssessioner vara hjälpsamma för riktigt djupa tankeprocesser, medan kortare sessioner kan hjälpa dig komma igenom en riktigt dödligt tråkig uppgift. 

Något som vi märkt att är extra hjälpsamt med pomodoro-arbete är att avsluta en pomodoro med att förbereda exakt vad du fortsätter med när du återkommer till arbetet nästa session. På det viset minskar du ångesten som föds från osäkerhet och som annars lätt kan leda till låååånga prokrastineringspauser, istället för korta, sköna och effektiva pauser.

Ofta känns det som att det är viktigt att avsluta på ett vettigt sätt när man tar en paus eller är klar för dagen – men ibland kan det vara mer effektivt att sluta just då när man vet exakt vad man ska göra till näst, för då är det så himla mycket lättare att komma igång efter pausen. Testa att sluta genast när pomodoroklockan ringer – till och med om du är mitt i en mening – och se om det funkar för dig.

Hur skulle det vara om du nu testar med att sätta igång med det här? Om du är villig att stretcha dig själv lite, så sätt på en timer på t.ex. 25 minuter innan du fortsätter läsa, och ta sedan en 5 minuters paus när klockan ringer. Och se till att du vet vad du ska fortsätta med nästa arbetspass innan du börjar din paus, så du har lätt att komma igång igen!

Pauslista

Om du jobbar hemifrån kan du t.ex. kombinera dina egentliga arbets- eller studieuppgifter under dina arbetssessioner med att göra hushållssysslor på dina pauser. Och beroende på vad man gillar kan det då vara trevligt att ha en pauslista där man samlar sådant man gärna vill få gjort under dagen (inklusive myspauser)! 

Det kan vara ett skönt sätt att ha hemmet i ordning till slutet av arbetsdagen, istället för att behöva börja kvällen med att städa upp efter dagens hålligång. Men snälla, kom återigen ihåg att livet inte är något produktivitetsrace!! Det som känns hjälpsamt för dig är det bästa sättet.

Till näst ska vi dyka in i distraktionernas värld (på ett kontrollerat sätt!)