Om du kan se på dina tankar och känslor med värme, nyfikenhet och humor kommer det att aktivera ditt trygghetssystem, vilket i sin tur kommer att göra det lättare för dig att få saker gjort.
Till näst ska vi se på några specifika övningar som du kan göra för att aktivera ditt trygghetssystem genom att välkomna dina upplevelser istället för att kämpa emot dem. Testa dig fram och se ifall någon av dessa övningar är speciellt användbar för dig. Modifiera gärna övningarna om du känner att de fungerar bättre för dig så.
För att testa på dessa övningar så att du får hela upplevelsen är det bra att först försöka framkalla en lite jobbig känsla. Så föreställ dig eller tänk dig tillbaka till någon situation som framkallar en vagt obehaglig känsla.
Du kan se det som att förbereda sig inför en pianokonsert. Om du inte har övat på att spela låten innan konserten, kommer det sannolikt inte att gå så bra när du ska uppträda. Om du inte övat på sätt att ta hand om dina svåra känslor i en kontrollerad miljö, kommer det på samma sätt att vara svårt för dig att handskas med dem när de är mer intensiva.
För att du ska lära dig att spela piano räcker det inte med att bara läsa om hur du ska göra, du behöver sätta dig ned och faktiskt spela, spela och spela. Så om du är nyfiken på att lära dig några zenmaster-skillz är det bara att välja en situation som åstadkommer ett litet obehag (snälla välj inget som är överväldigande jobbigt) och läsa vidare!
Custom Text Input
Unique ID:
jobbig-kansla
Visible Label (big, above):
Situationen som jag tänker på är:
Visible Description (small, below):
(T.ex. Jag fick ett sämre betyg på en tent än vad jag hade förväntat mig.)
Visible Postfix (normal, to the right):
Custom Text Input
Unique ID:
jobbig-kansla-hos-mig
Visible Label (big, above):
Den orsakar följande jobbiga känsla/känslor hos mig:
Visible Description (small, below):
(t.ex. Ångest, skam, irritation, oro, lite självförakt)
Visible Postfix (normal, to the right):
Använd den här upplevelse för att experimentera när du gör de följande uppgifterna! Kom ihåg att vi inte skulle be dig utsätta dig för dina svåra känslor i onödan. Att lära sig att ge plats för sina svåra känslor är ju som sagt oerhört viktigt för att du ska kunna skapa ett sådant liv för dig själv som känns djupt meningsfullt för just dig!
”Chatta” med din inre coach
Den här övningen är utmärkt att börja med när man har en svår situation på gång eller när man märker att man hållit på och undvikit något som är viktigt för en. Att undvika att ta itu med viktiga uppgifter orsakar, som du säkert märkt, ångest och skam och allt möjligt jobbigt!
Övningens effektivitet grundar sig på följande element:
- Den hjälper dig att göra det tydligt för dig själv exakt vad det är som orsakar svåra känslor i din situation och tydlighet är, som vi diskuterat i modulen ”Bli vän med din stenåldershjärna!”, viktigt för att minska aktiveringen av hotsystemet!
- Den hjälper dig se på din situation från ett nytt, konstruktivt och varmt perspektiv, vilket aktiverar ditt trygghetssystem och därmed ger dig mer utrymme att tänka kreativt istället för att bara fokusera på att komma bort från det obehagliga (vilket aktiveringen av hotsystemet orsakar).
Idén är att du ska växla mellan två olika perspektiv:
– Ditt ”svaga” jag som har det svårt och ber om hjälp.
– Ett varmt, öppet och nyfiket perspektiv. Försök leva dig totalt in i hur du skulle tala till någon på ett riktigt coachande och upplyftande sätt, som ändå känns äkta. Konstruktiv kritik är ok, se bara till att intentionen på riktigt är öppen, varm och nyfiken.
Ta fram papper och två pennor av olika färg (om du bara har en penna går det också bra, du kan också göra övningen på din dator eller telefon om det funkar bättre för dig!
Ta nu och sätt dig in i den något jobbiga situationen som du precis valde att jobba med. Känn efter ordentligt, hurdana tankar och känslor har du? Skriv om hur det känns och vad det är du behöver hjälp med, med den ena pennan.
Till näst är idéen att du byter perspektiv. Du kan blunda en stund och föreställa dig att det är någon annan som har denna svårighet på gång, och försöka ta ett riktigt vist och coachande perspektiv på det hela. Skriv sedan ett svar åt dig själv med denna varma, öppna och nyfikna attityd, med den andra pennan. (Om du skriver på telefonen eller datorn kan du t.ex. byta så att den ena ”rösten” är i bold eller i en annan font.)
Växla mellan dessa perspektiv så många gånger som det behövs tills du känner att du fått ett bättre perspektiv på situationen och kunnat lugna ned dig själv. Det här är en enormt bra teknik att ha i bakfickan för de situationer när våra nära och kära inte kan finnas där för oss av olika orsaker.
Ju mer du övar, desto naturligare blir det att förhålla dig själv till dina svåra upplevelser på det här sättet, och desto jobbigare situationer har du resiliens att klara av utan att bli totalt överväldigad!
Visualisera känslan och ge den plats
Ta en stund för att känna efter exakt var i kroppen din känsla finns. Var går dess gränser? Hur ser den ut? Om din känsla hade en färg, vilken skulle det vara? Vilken form har den? Rör den på sig eller är den stilla? Hurdant material är den gjord av? Hurdan yta har den? Är den tät och tung eller lätt?
Tänk dig sedan att du har plats för den här känslan och försök tänka dig att du ger den ännu mer utrymme, den får vara i lugn och ro tills den har orsak att gå över. Du kan t.ex. testa på att andas in runt känslan och visualisera hur du ger den mera plats. Allt detta ökar aktiveringen av ditt trygghetssystem, när du gör det med en varm och nyfiken attityd.
Custom Text Input
Unique ID:
kansla-beskrivning
Visible Label (big, above):
Hur såg din känsla ut?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Custom Word Cloud Input
Unique ID:
visualisera-wordcloud
Label:
Hur kändes den här övningen? Välj ett eller flera ord för att reflektera för dig själv.
Word List (comma separated):
givande, kul, avslappnande, inspirerande, svår, tråkig, oinspirerande, nyttig, intressant, användbar, onödig, utmanande, konstig, dum
Forskare i djungeln
Den här övningen kan vara extra användbar om du känner att du har mycket olika tankar och känslor på gång samtidigt. Tänk dig att du är en forskare i en djungel och att du är gömd bakom en buske där du kan observera ett vattenhål i djungeln. Det dyker upp olika känslor och tankar som du kan iaktta på samma sätt som om du skulle observera olika djur eller kanske någon sorts fantasidjur eller former som kommer fram till vattenhålet, beroende på vad som fungerar för dig. Som forskare är du entusiastiskt nyfiken på att katalogisera och kategorisera alla dessa upplevelser.
Custom Text Input
Unique ID:
vilka-kanslor-dok-upp
Visible Label (big, above):
Vilka känslor dök upp? Hur såg de ut?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Custom Word Cloud Input
Unique ID:
forskare-wordcloud
Label:
Hur kändes den här övningen? Välj ett eller flera ord för att reflektera för dig själv.
Word List (comma separated):
givande, kul, töntig, inspirerande, svår, tråkig, oinspirerande, nyttig, intressant, användbar, onödig, utmanande, konstig
Se det gemensamma
När du har en svår känsla på gång som känns överväldigande kan du ta en stund för att tänka dig hur många andra människor i världen som just nu är i en liknande situation och upplever ungefär samma känslor som du.
Lägg märke till att det du upplever är en mycket mänsklig upplevelse. Du är inte ensam, fast det säkert kan kännas så, utan i mycket gott sällskap.
Du kan testa att först andas in dessa människors svåra känslor en i taget, t.ex. ångest, nervositet, frustration och rädsla för att inte räcka till. Andas in varje känsla i så många andetag som det behövs för att på riktigt känna in känslan.
Sedan kan du tänka på vad du skulle önska att alla dessa människor (inklusive du själv) skulle få känna istället. Var specifik, och gör en liten lista på olika känslor.
Du kan sedan testa på att andas ut dessa känslor en i taget, t.ex. lätthet, värme, att se på situationen med humor, lugn, och tillit.
Custom Text Input
Unique ID:
gemensamma-vilka-kanslor-andades-in
Visible Label (big, above):
Vilka känslor andades du in?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Custom Text Input
Unique ID:
gemensamma-vilka-kanslor-andades-ut
Visible Label (big, above):
Vilka känslor andades du ut?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Custom Text Input
Unique ID:
gemensamma-hur-kandes-gora-ovningen
Visible Label (big, above):
Hur kändes det att göra övningen?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Små steg + beröm
Testa på att aktivt välja att låta dina svåra känslor finnas där de är medan du samtidigt gör det som är viktigt. Gör det här i 30 sekunder, 1 minut eller 2 minuter.
Ta sedan en paus och beröm dig själv.
Det finns få saker som vår hjärna älskar lika mycket som att få beröm, så genom att se till att berömma dig själv kommer du att öka sannolikheten för att det som du gjorde innan du fick beröm upprepas.
Ju mer du övar detta, desto lättare blir det, och desto längre tider kan du jobba på det som är viktigt samtidigt som du låter dig själv känna dina svåra känslor.
Välj något meningsfullt mål som väcker smått obehag och som du kan jobba på här och nu i någon minut. Testa övningen så att du först jobbar på målet i t.ex. 30 sekunder, sedan tar du en 1 minuts paus och sedan ger du dig själv en inre high five (se till att du ger dig själv sådant beröm som känns äkta och inte sarkastiskt!). Gör det här i tre omgångar för att få upplevelsen av hur det känns.
Custom Text Input
Unique ID:
berom-hur-var-det-att-gora-ovningen
Visible Label (big, above):
Hur var det att göra övningen?
Visible Description (small, below):
Visible Postfix (normal, to the right):
Ju mer du övar på att inte kämpa emot dina svåra känslor, desto svårare känslor kommer du att kunna ge utrymme för – vilket i sin tur betyder att du har mer frihet att välja vad du gör, istället för att blint lyda dina undvikandeimpulser och orsaka problem för dig själv på lång sikt.
Du har just lärt dig en hel del fenomenala färdigheter, som du kan komma att ha stor nytta av i ditt liv och i dina studier! Ta en stund att tacka och gratulera dig själv för att du tagit tiden till att gå igenom det här materialet. Denna kunskap och dessa färdigheter har nämligen potential att göra ditt liv oerhört mycket lättare, speciellt ju mer du tillämpar det i ditt eget liv och ju mer du kombinerar det du lärt dig här med de färdigheter du kommer få ta del av i de andra djupdykningarna här på Full koll!
Bravo!
Du har kommit igenom en del!
