Notera dina tankar

Den enklaste varianten av denna teknik är att helt enkelt notera dina ohjälpsamma tankar. Redan det ger dig lite distans till dem. Det är som att du istället för att se på världen genom ett par färgade glasögon, blir medveten om att du har dem på dig. Då kan du ta av dem och inspektera dem. 

Istället för att gå omkring och tänka något i stil med att “det är ingen idé att jag ens försöker” kan du öva upp att bli medveten om och vakna till att detta bara är en tanke (som eventuellt har ganska lite med verkligheten att göra och mer med att din kropp försöker hålla dig borta från sådant som den tror att är farligt!)

Testa detta! Vad har du för tankar i ditt huvud just nu? Eller nu? Du kanske har en negativ tanke? Kanske t.o.m. om den här övningen? Det är alldeles normalt!

Det viktiga med denna teknik är att komma ihåg att ha ett varmt, öppet och nyfiket förhållningssätt till dina tankar. Om du dömer dina tankar så kommer det att skapa fler jobbiga tankar i och med att det aktiverar ditt hotsystem. Så det handlar om att ta det lugnt, slappna av och komma ihåg att tankar bara är tankar!
Tekniken fungerar också bra när det kommer till ohjälpsamma, negativa tankar som du har om dig själv. 

Nästa gång du märker att du har en sådan tanke (jag är misslyckad/dum/ful), prova att säga till dig själv: “ jag märker att jag har tanken att jag är (misslyckad/dum/ful)”. 

Precis på samma sätt som med andra tankar märker du att dina tankar om dig själv också är just bara tankar, och att du inte är detsamma som dina tankar om dig själv. Du får distans och identifierar inte dig själv med dina ohjälpsamma tankar lika starkt. 

Ett hett tips är att du istället kan testa på att identifiera dig som den som upplever dessa tankar!

Berättelsen om…

En annan variant är att notera dina ohjälpsamma tankar och se dem som en berättelse eller en saga som ditt tänkeri berättar för dig. 

Om du t.ex. noterar att du har tanken: 

“Hur kunde jag misslyckas med den där tentan, alla kommer att tycka att jag är helt dum i huvudet! Varför har alla andra så lätt att få saker gjorda? Det är något fel på mig.” 

Sedan kan du notera att det är vad du tänker och lägga till en ny tanke: “Okej, då har vi igen här den gamla goda berättelsen om att det är något fel på mig som person för att jag inte uppnådde mina mål…” 

Kommer du på några typiska ohjälpsamma berättelser eller sagor som ditt tänkeri ofta tar upp? Några vanliga exempel som studerande ofta nämner är “sagan om att mitt examensarbete behöver vara perfekt för att jag ska kunna mejla min handledare för feedback”, och “berättelsen om att det ändå inte funkar så varför ens testa”.

Radio jämmer & elände

Ibland kan det kännas som att tänkeriet producerar en massa jobbiga tankar, och att det inte finns något slut på dem! Vi kan öva upp vår förmåga att lägga märke till strömmen av klagomål och se den som en radio som står på i bakgrunden. Vi kan ju tyvärr inte stänga av den, men vi behöver inte aktivt sitta och fokusera på den och ta allt den säger på allvar.

Har din personliga “radiokanal” något eget namn som bättre beskriver vad du brukar höra?

Vår radio jämmer & elände tystnar också ofta i s.k. flow-situationer där vi håller på med något som är lagom utmanande och som kräver totalt fokus, som att idrotta, spela musik, surfa, sjunga, öva kampsport etc.

Byt ut rösten på dina tankar

Vi lägger inte så ofta märke till hur vår inre röst egentligen låter när vi talar till oss själva. Ett sätt att få lite distans till tankarna är att aktivt försöka tänka de ohjälpsamma tankarna med en röst, det gör också att man får mer avstånd till dem. Då hör man bättre hur absurda eller orimliga de ohjälpsamma tankarna låter!

Du kan t.ex. föreställa dig att det är Mr. Burns eller Marge från Simpsons, Arnold Schwarzenegger, Dolores Umbridge (från Harry Potter), Donald Trump, Nicki Minaj, Jeremy Irons, Janice (från Friends) Darth Vader, eller varför inte Groot (Guardians of the Galaxy) som säger din tanke istället för din normala inre röst. 

(Den här övningen är enklare för vissa än för andra. Som alltid är det bara att experimentera och se om det fungerar för just dig! Ibland tar det dessutom några försök innan man hittar en rolig eller annars passande röst som fungerar bra för att få distans från en viss tanke.)

Ta och testa själv!

Testa nu att tänka tanken som du valde med andra röster!

Grafisk design

En mer visuell övning är att föreställa dig dina tankar som skrivna ord på en datorskärm. Sedan kan du ändra på fonten till Comic Sans, Helvetica, eller t.ex. föreställa dig att du använder Powerpoint år 2003 och rotera meningen upp och ned, byta färg, ge den 3-D effekter etc. 

Välj en ohjälpsam tanke att testa detta med:

Om det känns bekvämt är det ofta lättare att göra den här övningen så att du blundar. 

Sjung dina tankar

Den här övningen kan du antingen göra tyst för dig själv i ditt huvud, eller så att du på riktigt sjunger dina tankar 🙂

Idén är helt enkelt att du byter ut orden i en sång till orden i en ohjälpsam tanke som du har svårt att få distans till. 

Som inspiration kan du testa Let it go från Frozen, Ghostbusters-låten, My heart will go on av Celine Dion eller t.ex. Eye of the tiger från Rocky.

Den här övningen fungerar ofta bättre med ohjälpsamma tankar som inte är så allvarliga. 

Om övningen inte känns bra är det så klart bara att skippa den!

Sjunger du dina tankar högt eller bara i ditt huvud?

Tacka ditt hotsystem

Ett lite annat sätt att få distans till dina tankar är att du påminner dig själv om att en viktig orsak till att du har tankar som fokuserar på hot av olika slag är att ditt hotsystem försöker hålla dig vid liv och är lite väl överentusiastiskt i att ta sig an den här uppgiften, lite som ett brandlarm som börjar tjuta när du kokar kaffe. 

Om du testar att tacka ditt hotsystem för allt som den faktiskt lyckats skydda dig mot, och försöker förhålla dig till dess överkänslighet med tålamod och humor, så kan det hjälpa dig att aktivera ditt trygghetssystem och lugna ner ditt hotsystem.

Lägga till fler tankar – Freestyle

Till sist kan vi se på hur du kan experimentera med att kombinera några av de viktiga elementen av de olika teknikerna för att hitta ett förhållningssätt som fungerar för just dig.

”Jag kommer inte att klara av det här, jag stannar hemma istället.” (Om du tar denna tanke på allvar kommer du med hög sannolikhet att göra precis som tanken säger, eller hur?)

MEN om du lägger till ett nytt förhållningssätt ”runt” denna tanke kan det t.ex. se ut så här:

”Jahaja, jag har tanken att ’Jag kommer inte att klara av det här, jag stannar hemma istället.’ Det verkar som att jag är mer nervös för att misslyckas än jag trott! Ja, så är det att vara människa, lol. Det här är viktigt för mig för jag vill ta bra hand om mig själv, så jag far dit ändå. Det är 100% ok att jag känner mig nervös samtidigt.” (Som du märker har tanken inte försvunnit någonstans, men genom att lägga till andra tankar runtomkring den ursprungliga tanken, ändras den ursprungliga tankens effekt på dig!)

Det handlar alltså om att ta bort pressen från att behöva känna eller tänka på ett visst sätt för att du ska kunna göra det som är viktigt eller intressant för dig! 

Testa sjäv!

Skriv in ett exempel på någon tanke som du har haft eller som du skulle kunna tänka dig att du skulle ha, en tanke som alltså är rätt ohjälpsam.

Vad är det sannolikt att du gör om du är i en situation där du tar den här tanken på allvar?

Skriv in exakt samma tanke igen, men lägg denna gång till andra tankar runtomkring, så att den ursprungliga tanken inte längre har samma effekt på dig! Du kan testa att använda kombinationer av fraserna nedan, se bara till att den slutliga meningen fungerar för dig! Fritt fram att inspireras och hitta på sådana tankar som fungerar för just dig!

• Jaha, jag har tanken att…
• Det är normalt att ha ohjälpsamma tankar precis som den här tanken.
• Oj jäklar det var ett praktexempel på en riktigt oanvändbar tanke! 
• Det är okej att jag har den här tanken, jag kan ändå göra exakt vad jag vill.
• Jag gillar inte att jag har den här tanken och det är också okej.
• Den här tanken verkar visa att jag har mycket rädsla/ångest/ilska etc. på gång under ytan.
• Det som på riktigt är viktigt för mig på lång sikt i den här situationen är att…
• Jag kommer att vara nöjd med mig själv efteråt när jag..