Skip to content

Övningar för att handskas med osäkerhet

I korthet kan vi alltid dela upp sådant som är jobbigt i våra liv i två kategorier: 

  • Problem att lösa
  • Svårigheter att uppleva

Vi börjar med problemen.

Problem att lösa

Vad är ett problem? Man kan säga att det är en situation som du inte vill ha som har en eller flera lösningar. Om ett problem inte har en lösning är det inte ett problem, utan en svårighet att genomleva. Så när du tänker på problem som du har i ditt liv kan det löna sig att komma ihåg att de per definition faktiskt har lösningar. 

När du ställs inför ett problem som ska lösas är ett effektivt sätt att handskas med det att pragmatiskt och kreativt brainstorma efter olika lösningar. Vi testar!

Custom Text Input

Unique ID:

vilkapraktiskaproblemhardu

Visible Label (big, above):

Vilka praktiska problem har du nu i denna kris som du skulle vilja lösa?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Sätt en timer på 7 minuter och tänk ut så många potentiella lösningar som möjligt under den tiden. Strunta för tillfället i hur sannolika dessa lösningar är – nu ska vi bara låta idéerna flöda!

Custom Text Input

Unique ID:

hittalosningar

Visible Label (big, above):

Möjliga och omöjliga lösningar på problemet:

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Om någon av dessa potentiella lösningar känns lovande så rekommenderar vi att du skriver upp vilket steg du kan ta på den vägen i din kalender eller någon annanstans så att du har lättare att komma igång med att jobba vidare på denna lösning.

Om du inte hittade några lovande lösnings-alternativ så rekommenderar vi att du slår ihop ditt kloka huvud med någon annans och ber om hjälp för att systematiskt brainstorma lösningar.

Sen tar vi svårigheter som inte har någon lösning!

Svårigheter att uppleva

När det kommer till sådana situationer som inte har lösningar, dvs. när du inte gillar hur verkligheten är och det inte går att ändra på, är det väldigt hjälpsamt att bara notera och låta sig landa i att det faktiskt är på det sättet. Annars kommer ditt tänkeri sannolikt att springa runt i panik och försöka “lösa problemet” vilket orsakar extra onödigt lidande i situationen. 

När det kommer till att genomleva svårigheter är den grundläggande idén att vi aldrig kommer över något – vi går igenom det. Om du inte processar dina svåra upplevelser genom att sörja sorgen, känna rädslan och tillåta dig att känna ilskan så försvinner de ingenstans, de sätter sig i din kropp. Det betyder inte att du behöver känna allt här och nu på en gång. Det viktiga här och nu är att förstå logiken i detta. 

Hjälp din kropp att slappna av

För att få utrymme för att processa svåra känslor kan det vara hjälpsamt att lugna ner hotsystemet genom att direkt påverka kroppen (och genom att ta avstånd från dina svåra tankar, det kommer info om det till näst!)

Andningsövningar

Vi började hela den här djupdykningen med en andningsövning eftersom ditt andetag alltid finns här så länge du lever, och kan fungera som ett extremt bra ankare för att hjälpa dig att återfå kontakten med här och nu – istället för att följa dina tankar hit och dit i alla möjliga ohjälpsamma riktningar.

Fyrkantsandning

Det finns en mängd lugnande andningsövningar som du kan göra för att aktivera ditt trygghetssystem. En enkel variant är “fyrkantsandning”. Den här övningen kombinerar visuellt fokus med koncentration på andningen vilket gör att du har annat att fokusera på än dina tankar. 

Se dig omkring där du är och identifiera en fyrkant eller rektangel i din omgivning. Det kan vara din dator- eller telefonskärm, ett fönster, en bok eller vad som helst. 

Börja i hörnet som är längst ned till vänster. Följ kanten uppåt med blicken samtidigt som du andas långsamt in i din mage – så att det tar 5 sekunder totalt. 

Följ sedan nästa kant mot det högra hörnet med blicken medan du håller andan – igen i 5 sekunder. 

Andas sedan långsamt ut i 5 sekunder medan blicken går ner mot nästa hörn. 

Håll igen andan i fem sekunder medan du följer den sista kanten med blicken tills du kommer till hörnet där du började. 

Gör det här i 3 omgångar, eller så många som känns bra för dig just nu.

Testa övningen på en gång, så att det sätter sig i muskelminnet som ett verktyg du kan ta till när det behövs!

Meditera

Meditation är ett samlingsnamn för en massa olika sorters övningar, där man i allmänhet sitter ner i en centrerad ställning och observerar det som händer inom en och utanför en, och stärker vissa färdigheter, såsom medveten närvaro, förmågan att ta ett metaperspektiv på tänkeriet, kapaciteten för medkänsla och självmedkänsla, förmåga att slappna av etc. Man kan också meditera gående, stående eller liggande, beroende på vad som fungerar i stunden!

Det finns en enorm mängd olika sätt att meditera som kan vara hjälpsamma. 

Mindfulness-meditation är ett bra exempel. Idén med denna typ av meditation är att lära sig notera vad det är som man egentligen upplever och förhålla sig till det på ett varmt, öppet och nyfiket sätt, samtidigt som man återigen för tillbaka fokus till det man skulle fokusera på, t.ex. sitt andetag.

Meditation kan också bestå av kroppsskanningar eller t.ex. visualiseringar (vilket fungerar på samma sätt som när man föreställer sig ett scenario). 

Längre ned kommer några meditationsövningar med fokus på medkänsla. 

Det finns en enorm mängd ljudguidade övningar online och meditationsappar som du kan experimentera med, men logiken är alltså att meditation är ett väldigt direkt och omedelbart sätt att reglera dina nervsystem. Meditation stärker också dina färdigheter att handskas med dina svåra upplevelser på lång sikt. 

Här är en visualiseringsmeditation att testa på:

Sätt dig bekvämt med ryggen rak och avslappnad. Låt axlarna falla ned. Låt nacken förlängas och ryggen breddas, och andas lugnt in i magen utan att försöka pressa andetagen på något sätt. Läs resten av instruktionerna och blunda sedan medan du gör övningen.

Föreställ dig en prick av solljus inne i ditt bröst, i ditt hjärta. 

Tänk dig att den långsamt börjar växa. 

Den växer och växer, och breder allt mer ut sig i hela din kropp. 

Ta flera minuter på dig att göra den här övningen, gå igenom varje kroppsdel, och försök se hur solljuset sprider sig ändå ut till din kropps konturer. 

Försök samtidigt känna hur solljuset för med sig avslappning och värme. 

Det för med sig känslan av en totalt ledig dag, där du bara kan vara och njuta. 

När solljuset fyllt hela din kropp – varenda finger och tå och hårstrå – tänk dig sedan att solljuset börjar stråla ut från dig i hela din omgivning så långt du kan föreställa dig.

Custom Word Cloud Input

Unique ID:

visualiseringsmeditation-cloud

Label:

Hur kändes den här visualiseringsmeditationen? Välj ett eller flera ord för att reflektera för dig själv.

Word List (comma separated):

kul, avslappnande, svår, tråkig, oinspirerande, nyttig, onödig, intressant, utmanande, pinsam

Notera aktivt allt trevligt som finns kvar 

Ett annat sätt att reglera dina nervsystem för att lugna ned kroppen och tänkeriet är att medvetet skifta fokus med din uppmärksamhet till det glädjefyllda i livet.

Det sägs ofta att det är jätteviktigt att vara tacksam för det man har kvar när man håller på att genomleva en kris. Och javisst, det är jättebra, men ofta blir den här tanken mer skambeläggande än hjälpsam. Tacksamhet är mycket hjälpsamt – men bara när man även tillåts känna de svåra känslor man har samtidigt!

Det kan alltså vara bra att aktivt påminna sig om det fina och trevliga som finns kvar i livet. Det är hjälpsamt att lägga energi på att aktivt notera dessa saker, i och med att när hotsystemet är aktiverat så fokuserar det bara på hot! 

Vår livskvalitet bestäms väldigt långt av vad vi riktar vår uppmärksamhet mot. De yttre realiteterna är självklart viktiga, men om man tillåter hotsystemet att konstant styra ens uppmärksamhet så kan man ha det hur bra som helst med ens yttre omständigheter och ändå må oerhört dåligt!

Så att aktivt tänka, leta, skriva och prata om det du älskar som fortfarande finns kvar kan vara mycket hjälpsamt för att lugna ned din kropp och ditt tänkeri. (Förutsatt att du gör detta med en varm, öppen och nyfiken inställning, och inte med en kall eller hård attityd!)

Custom Text Input

Unique ID:

notera-allt-trevligt

Visible Label (big, above):

Vilka saker har du i ditt liv just nu som ger dig känslor av glädje, välmående, lugn, lätthet och tillhörighet?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Sörj förluster

När det kommer till att handskas med verkligheten av att ha förlorat något viktigt är det första steget alltså att tydliggöra exakt vad det är du förlorat, och vilka känslor det väcker hos dig. 

Detta kan du göra genom att helt enkelt lista upp det du förlorat. Det kan vara praktiska saker, som tillgång till resurser, planer för framtiden, en relation, en viktig person, eller mer abstrakta saker, som en känsla av trygghet, eller en känsla av att ha det lätt och bekvämt. 

Ju mer tydlig och specifik du kan vara i din lista, desto bättre – i och med att det i sig minskar din hotsystemsaktivering. 

Notera att om du skäms för att du känner att du förlorat något och inte vill erkänna det för dig själv så kommer det att hindra dig från att processa förlusten och släppa taget. Om du märker att det finns något du skäms för att du sörjer att du förlorat så kan det vara hjälpsamt att lägga till en varm, öppen och nyfiken attityd till dina upplevelser så att du frtt får känna det du känner. 

Custom Text Input

Unique ID:

vadharduforlorat

Visible Label (big, above):

Vad har du förlorat som du skulle kunna dra nytta av att sörja?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Finns det något som du förlorat som känns pinsamt eller dumt för dig att erkänna att du sörjer? Vad är det i så fall? Utforska dessa känslor med värme, öppenhet och nyfikenhet.

Custom Text Input

Unique ID:

pinsamt-att-sorja

Visible Label (big, above):

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Fyll hålen som skapats i ditt liv

När vi tydliggör vad vi förlorat är det som att vi ser vilka hål som skapats i våra liv. Det är som när en relation tar slut och man tar ner bilderna från väggen på den man varit tillsammans med – dessa tomrum behöver fyllas med nytt liv och nya glädjeämnen. 

Här gäller det att ta till sina bästa brainstorming-kapaciteter. Om du t.ex. sörjer förlusten av en specifik framtidsplan, som en resa, kan du hitta på något annat som känns meningsfullt för dig att göra och som ger dig något liknande som resan. Att lära känna en ny kultur på ett annat sätt t.ex.! Om du förlorat någon du älskar kanske du kan försöka fylla detta tomrum med kärleksfull kontakt med andra viktiga människor i ditt liv, med självmedkänsla och med att aktivt fördjupa dina viktiga relationer genom att ställa frågor som du vanligtvis inte skulle komma att tänka på. 

Custom Text Input

Unique ID:

vilkatomrumvilldufylla

Visible Label (big, above):

Vilka tomrum i ditt liv skulle du vilja fylla – och vad kan du fylla dom med?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Hur processar man svåra känslor?

I korthet processar vi människor svåra känslor genom att känna dem i vår kropp och lyssna på vad de har att säga oss. När vi låter dem vara i vår kropp och lyssnar lyhört så får denna del av din intelligens sagt det den ville säga. Sedan tar känslovågen slut. Det kanske kommer en ny direkt efteråt, men åtminstone blir det inte trafikstopp av att du blockar känslorna!

Processa svåra känslor genom att röra på dig

Ett viktigt sätt att ge utlopp för känslorna är att röra på dig. Det här kan vara idrott, dans, boxning, yoga, helt vad som fungerar för dig. Att svettas ordentligt bränner upp stresshormoner, och i och med att känslorna bor i vår kropp är det hjälpsamt att använda kroppsrörelser som en metod för att låta känslorna flöda genom oss. 

Custom Text Input

Unique ID:

rora-pa-sig

Visible Label (big, above):

Vilka sätt har du tidigare testat på för att ge utlopp för känslor med rörelse? Hur var det för dig?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Custom Text Input

Unique ID:

rora-pa-sig-nya

Visible Label (big, above):

Finns det några nya sätt att ge utlopp för dina känslor med hjälp av att röra på dig som du skulle vilja testa?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Processa svåra känslor genom att lyssna på vad de har att säga

Utöver att faktiskt lägga märke till våra känslor och låta dem kännas är det också oerhört viktigt att förhålla sig till dem på ett medkännande sätt. (Annars ökar vi igen i onödan vår hotsystemsaktivering!)

En övning som kombinerar alla dessa element är RAIN (eftersom akronymet är så bra på engelska tar vi inte och översätter det).

  • R – Recognize = Känn igen
  • A – Allow = Tillåt
  • I – Investigate = Undersök
  • N – Nourish = Ta hand om känslan

Sätt dig bekvämt, så att du har ryggen rak men ändå avslappnad. Axlarna får falla ner samtidigt som din nacke förlängs och din rygg får breddas. Andas djupt i magen några gånger. 

R – Recognize: Känn igen

Custom Text Input

Unique ID:

rain-notera

Visible Label (big, above):

Lägg märke till vilka svåra känslor du har på gång just nu:

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Lägg märke till var i din kropp känslorna finns. Du kan mjukt rita konturerna på kroppsinkänningarna på din kropp, eller lägga handen på området där känslan känns.

A – Allow: Tillåt

Se om du kan tillåta känslan att vara här och nu (ens en liten stund). Du kan säga något i stil med “Jag gillar inte det här men den här känslan hör hit. Den är en del av min intelligens, och jag vill lyssna på den.”

I – Investigate: Undersök

Fråga känslan vad det är som den har att säga dig. Vad är det som den behöver eller skulle vilja ha? Och om du fick det – vad skulle det ge dig? Och om du fick det – Hur skulle det kännas? 

Det här är något av en sokratisk dialog som du för med din känsla. Idéen är att komma riktigt in på djupet. Fråga så många gånger som behövs! Och var villig att lyssna på svaret.

Ofta blir det slutgiltiga svaret något i stil med “att känna mig trygg och älskad och som en del av ett större sammanhang.”

Custom Text Input

Unique ID:

rain-investigate

Visible Label (big, above):

Fick du något svar? Vad var det i så fall?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

N – Nourish: Ta hand om känslan

Föreställ dig att du sträcker ut ditt hjärta mot din svåra känsla – tillåt den att vara sig själv, och ge den värme. 

Den hör hit, för det är en enkel reflektion av hur världen ser ut för dig just nu. Det är en del av din intelligens, och den har något viktigt att säga dig.

Känn sedan efter hur det skulle vara att känna att du har det som du önskar att du hade.
Hur skulle det kännas i din kropp? Hur skulle det vara om du kände så? Lägg märke till om ditt hjärta kan skapa lite av den här känslan i dig själv. 

Med övning kan vi lära oss att det vi ofta söker utanför oss själva funnits här hela tiden, och vi kan landa där allt lättare. 

Om du denna gång kom in i känslan av lugn och trygghet – stanna i den en stund och andas. Lägg märke till att den här upplevelsen kom ifrån att du lyssnade på dina svåra känslor och tog väl hand om dem. 

Custom Text Input

Unique ID:

rain-feedback

Visible Label (big, above):

Hur upplevde du övningen?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Beroende på hur lätt eller svårt du har att få kontakt med dina känslor kan du behöva mer eller mindre tid för denna övning. Det blir också lättare ju mer man övar.

Till näst går vi från kroppen och känslorna till tänkeriet.