Skip to content

Undersök hur krisen påverkar din självbild

När vi upplever en krissituation händer det lätt att vi även hamnar i en identitetskris. Precis som med dina andra tankar uppmuntrar vi dig till att ta dina berättelser om dig själv med en nypa salt. De ändras trots allt hela tiden. Det här temat diskuteras mer i detalj i djupdykningen Vem är du – och vem vill du vara?

Notera om du har tankar om dig själv som känns ohjälpsamma och se om du istället kan identifiera dig med den som upplever dina berättelser om dig själv. Det här observerande jaget har plats för alla dina upplevelser, inklusive dina berättelser om dig själv, och är alltid stabilt och lugnt oavsett vilka kriser som du upplever.

Det observerande jaget är som en bioduk som inte förändras oavsett vilka bilder och historier och våldsamheter som projiceras på det. Eller som en spegel vars yta inte ändras av något den reflekterar. Man kan också se det observerande jaget som den blåa himlen. Olika moln och stormar kommer och går, men bakom dem finns alltid den blåa himlen, totalt oförändrad. Det här jaget, det perspektivet som upplever alla dina upplevelser, hålls stabilt genom hela ditt liv. Ju mer du övar på att ta det här perspektivet, bortom dina tankar, desto lättare kan det vara att handskas med dina svåra upplevelser, då du har lättare att ge plats för dem. 

När du övar på att ta det observerande jagets perspektiv och låta dina tankar komma och gå, kan du komma att märka i din egen upplevelse att du har tillgång till en känsla av varm och lugn närvaro och upplevelsen av att självklart vara en del av ett större sammanhang, helt utan att behöva göra något, bara genom att vara. Ju mer du utforskar detta perspektiv och släpper taget om ohjälpsamma tankar och låter dig känna dina svåra känslor, desto mer tillgång kan du få till djup glädje och njutning här och nu. Men ta inte vårt ord för det – undersök det här själv!

Öva medkänsla

I krissituationer känner vi oss som sagt lätt väldigt isolerade, trots att vi alla förr eller senare upplever kriser. Det är ironiskt som tusan. 

När vi övar oss i att vara äkta och sårbara med oss själva och att behandla oss själva med värme, öppenhet och nyfikenhet när vi gör det – då ökar vi vår kapacitet att vara äkta och närvarande med andra. Därför är självmedkänsla grunden till medkänsla för andra. Självmedkänsla är med andra ord det minst själviska du kan öva dig i!

Att aktivt utöva äkthet och medkänsla gentemot andra kan ha en enorm inverkan på vår gemensamma kapacitet att klara av kriser. Då kan vi turas om med att stöda varandra så att vi alla tar oss framåt tillsammans. 

Att öva medkänsla gentemot andra är också oerhört hjälpsamt för vårt eget välmående. Det sparkar ut oss från vår inåtvändhet och tendens att isolera oss själva och hjälper oss komma i kontakt med en känsla av tillhörighet och gemenskap.

Det är viktigt att tillåta sig att ta emot stöd från andra – och om det känns svårt kan du försäkra dig om att det är ok för den andra genom att fråga “Hej har du mentalt utrymme för att lyssna på mig om det här idag? Jag skulle få behöva vädra mina känslor, men jag skulle bara vilja att någon skulle lyssna – du behöver inte lösa någonting!”

Den buddhistiska munken och författaren Thich Nhat Hanh har berättat om när de vietnamesiska båtflyktingarna stötte på stormar eller andra faror, och hur den naturliga reaktionen bland människorna ombord var att få panik. När ens en av människorna ombord kunde hålla sitt lugn, så hjälpte det alla. 

Idéen med följande övning är att hjälpa dig att aktivera ditt trygghetssystem och lugna ner ditt hotsystem.

Tänk på någon som du har lätt att tycka om och önska väl åt. Önska denna person följande saker (och modifiera gärna fraserna så att de fungerar för dig!):

  • Jag önskar att du ska få vara lycklig.
  • Jag önskar att du ska få vara trygg.
  • Jag önskar att du ska få ha hälsan så länge som möjligt.
  • Jag önskar att du ska få leva med lätthet och visdom.

Ta var och en av fraserna långsamt och känn efter hur du verkligen önskar det här åt personen du valt. 

Gör sedan samma sak med en person som är neutral för dig. Det här kan vara lite knepigare, men testa!

Nästa steg är att gå igenom fraserna med en människa du har svårt för. Se hur även denna person inte vill lida men oundvikligen kommer att göra det. Notera att denna person har möjligheten att ändra sitt beteende (även om det kan verka väldigt osannolikt). Denna svåra person kommer en dag att dö och förlora allt. Om det hjälper kan du tänka dig denna person när hen är döende eller som ett litet barn. Du kan också tänka att i fraserna ingår tanken att denna person skulle leva på ett visare sätt där hen inte skulle göra andra illa. 

Önska sedan fraserna till dig själv. Det kan vara överraskande svårt! Du kan t.ex. tänka dig själv som ett barn om det är lättare, eller önska dig själv och andra väl som en grupp.

  • Jag önskar att du ska få vara lycklig.
  • Jag önskar att du ska få vara trygg.
  • Jag önskar att du ska få ha hälsan så länge som möjligt.
  • Jag önskar att du ska få leva med lätthet och visdom.

Önska sedan fraserna åt ditt samhälle. 

Och därefter till alla människor på jorden.

Du kan försöka stretcha din medkänsla ännu mer genom att önska väl åt alla levande varelser.

Custom Text Input

Unique ID:

medkansla-feedback

Visible Label (big, above):

Hur kändes den här övningen? Blev du överraskad av något medan du gjorde den?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

En annan meditationsövning som fokuserar på andra men som också lugnar ner vårt överaktiva hotsystem är denna Tonglen-meditation. Som alltid är du välkommen att variera den så att den fungerar så bra som möjligt för just dig, just här och nu!

Sätt dig i en avslappnad ställning där du känner dig fysiskt centrerad. Du kan luta dig lite framåt, bakåt och åt sidorna för att känna in kontrasten, för att sedan återkomma till mitten. Låt dina axlar falla ner, din ryggrad förlängas med andetaget, och samtidigt låta din rygg breddas. Känn in ditt andetag i mitten av din bröstkorg. Känn hur dina lungor expanderar och dras ihop med varje andetag. 

Påminn dig själv om hur du är den som kan uppleva alla dina känslor och alla dina tankar. Notera hur din medvetenhet sträcker sig långt utanför din kropp, längs alla dina fysiska sinnen. Identifiera dig själv med en upplevelse av utvidgning och avslappning. Känn jordens dragningskraft i din kropp, och luften mot din hud. 

Notera vilka svåra känslor det är som du känner i din kropp just nu.

Namnge dessa känslor.

Är det t.ex. rädsla, ledsnad, och oro som du känner, eller något annat? 

Föreställ dig sedan alla världens människor – och tänk dig hur många av oss just nu upplever samma känslor som du? Vi är alla i våra unika situationer så klart, men om du t.ex. känner dig hjärtekrossad så finns det garanterat väldigt många människor här i världen som just nu känner väldigt lika som du.  

Föreställ dig några av dessa människor, och utvidga din medkänsla till dem. 

Föreställ dig sedan att ditt hjärta strålar som en sol. Det utstrålar värme och förståelse. 

Andas in deras svåra känslor en i taget. Fokusera på varje känsla i så många andetag som du behöver för att på riktigt komma in i känslan. 

Du kan föreställa dig att t.ex. deras ensamhet blir till en grå rök som du andas in i ditt hjärta. Där rengörs röken av ditt hjärtas solljus och smälter in. 

Föreställ dig sedan vilka känslor du skulle önska att dessa människor istället skulle få känna.
Det kan t.ex. vara tillhörighet, kärlek, humor, avslappning och glädje.

Andas ut dessa känslor en i taget i så många andetag som du behöver för att riktigt känna in känslan. Föreställ dig hur de strålar ut från ditt hjärta som solstrålar som letar sig fram till dessa andra människor, oavsett hur långt de behöver resa. Föreställ dig hur deras axlar slappnar av, hur de ler, får kontakt med sina hjärtan och känner sig glada och närvarande.

Stanna i upplevelsen en stund och notera sedan hur det kändes att göra övningen. 

Om du hade svårt med denna övning så är det ingen fara. Det kan vara svårt att visualisera och det kan vara svårt att få kontakt med positiva känslor. Det beror på situationen vi är i och på hur mycket vi övat på dessa färdigheter!

Custom Text Input

Unique ID:

Visible Label (big, above):

Hur kändes övningen för dig? Finns det något du kan göra för att modifiera den till en version som skulle fungera (ännu) bättre för dig?

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Till näst ska vi undersöka hur vi kan hjälpa oss själva i krissituationer genom att ta kontakt med våra värderingar i livet.

Hitta (tillbaka till) meningen

När vi är med om kriser och genomlever olika sorters förluster och osäkerhet kan livet lätt börja kännas kaotiskt och meningslöst.

Om du känner igen att det här håller på att hända i ditt liv kan du hjälpa dig själv (och andra som har med dig att göra!) genom att tydliggöra dina värderingar i livet och undersöka hur du kan leva enligt dem här och nu. 

Att leva ett meningsfullt liv behöver inte alls betyda att man hela tiden gör episka saker. Även små saker kan nämligen kännas väldigt meningsfulla om man har koll på varför man gör det man gör och att man prioriterar att göra det som faktiskt känns mest meningsfullt av alternativen som finns i stunden. 

Om t.ex. en familjemedlem ringer dig och du egentligen inte orkar prata just då kan du i den stunden välja att agera enligt din värdering om att vara ärlig och varm med dina nära och kära (som exempel på en värdering) genom att svara i telefonen och komma överens om att höras en annan dag istället. Om du agerar utgående från hurdan du vill vara kan det kännas lättare att vila i en känsla av integritet och meningsfullhet än om du bara reagerar på det som händer enligt dina känslor. 

När du t.ex. väljer att laga en trösterik maträtt åt dig själv i en krissituation kan du göra det med attityden att du gör det för att ta hand om dig själv som du skulle göra med en god vän som var i kris. 

Att agera på det här sättet aktiverar ditt trygghetssystem i kroppen och kopplar in ditt prefrontalkortex framom ditt hotsystem.

Vi bjuder in dig till att ta en stund till att hitta meningen i det du gör i din vardag. 

Undersök tio vanliga saker du gör varje dag i nuläget och skriv om hur det som du gör är värderingsenligt på något sätt. T.ex. “Jag har lagat enkel mat åt mig själv de senaste dagarna, för att jag känt mig så överväldigad. Jag skulle gärna äta mångsidigare egentligen, men det här har varit ett bra sätt att ta hand om mig själv, för jag har prioriterat att vila, och det är också viktigt för mig.”

Custom Text Input

Unique ID:

krissituationer-hitta-meningen

Visible Label (big, above):

Visible Description (small, below):

Visible Postfix (normal, to the right):

Härligt jobbat! Till näst sammanfattar vi det du nu lärt dig om att handskas med krisupplevelser.

Dina krisverktyg i ett nötskal

Här har du en sammanfattning av krisverktygen som vi gått igenom:

  • Kom ihåg att din hotsystemsaktivering är naturlig och gör att du lätt fokuserar på det obehagliga. För att få en mer realistisk bild av verkligheten behöver du därför aktivt försöka se glädjeämnen i livet.
  • Släpp om och om igen taget om att kämpa emot vad situationen är här och nu. 
  • Engagera dig i pragmatiska och hjälpsamma tankar om vad du kan göra för att förbättra situationen.
  • Låt dina ohjälpsamma tankar komma och gå (dvs. de tankar som inte hjälper dig att vara närvarande och agera på ett meningsfullt sätt.)
  • Öppna upp för dina svåra känslor i din kropp och låt dem strömma igenom dig istället för att dämma upp dem. 
  • Tydliggör och ta kontakt med dina värderingar – hur vill du agera? Vad vill du stå för? Vem vill du vara? Agera sedan i riktningen med dessa värderingar, i stort som smått!
  • Öva medkänsla för andra – det hjälper både dig och andra männsikor.
  • Och sist men inte minst – kom ihåg att lägga till en varm, öppen och nyfiken attityd gentemot dina upplevelser och dig själv. Om du behöver ge dig själv kritik – se till att den är konstruktiv!

Till slut

Denna djupdykning knyter samman många färdigheter från de andra helheterna här på Full Koll. Det är bra att komma ihåg att dessa är alla så kallade “inre beteenden” vilket betyder att vi kan öva på dem och på så sätt stärka våra färdigheter. Det är som att lära sig att laga chokladsoufflé – vi kan definitivt bli bättre och bättre på det och kan få det att allt mer gå på automatik – och ibland när omständigheterna är extra utmanande så blir det ändå bara en platt brun hög av det hela, trots att vi använt alla våra bästa tricks.

För att på riktigt få nyttan av den kunskap du tagit till dig här gäller det att du tar det i bruk i ditt vardagsliv. Det räcker tyvärr inte med den teoretiska kunskapen, precis som det inte räcker med att läsa teoriböcker om bilkörning för att lära sig att köra bil. Det gäller att öva, med kroppen, hjärnan och hjärtat.

Du är mer än välkommen att återvända till denna modul (och de andra så klart) så många gånger du behöver. 

Kom ihåg att det allra viktigaste är att du aktivt övar dig på att förhålla dig till dig själv på ett varmt, öppet och nyfiket sätt. Då blir allt annat oerhört mycket lättare att klara av, och du har bättre kapacitet att finnas där för andra också!

Vi på Full koll skickar dig våra varmaste önskningar om att du ska få vara trygg, ha hälsan, känna dig lycklig och leva med en känsla av lätthet och avslappning!

Bra jobbat!

Du har avklarat denna modul!

Stylized people cheering