Enligt den fantastiska mindfullnesscoachen Deborah Eden Tull bestäms vår livskvalitet av det som vår uppmärksamhet är fokuserad på. Så om du ofta fastnar i obehagliga tankar om dig själv och din prestation kan du tålmodigt notera att det inträffar. Sedan kan du gång på gång förflytta din uppmärksamhet till något som hjälper dig mer. Och vad kan det i praktiken bestå av? Här följer några förslag som du kan experimentera med.

Fokusera på vad du faktiskt håller på med

Case 1: Du vill lära känna en ny person men känner dig väldigt nervös. Du funderar ideligen på vad den här personen tänker om dig (eller du har andra stressande tankar).

Förslag: Försök fokusera på vad du skulle vilja veta om personen i fråga. Då kan det vara bra att ställa nyfikna frågor. Varför lever denna person som hen lever?  Till exempel om du vill lära känna en jurist kan du fråga vad som är mest intressant i arbetet och varför, eller vad hen skulle vilja ändra på i sitt arbete.

Case 2: Det är dags att hålla en presentation som bara din hund fått höra hittills och du känner dig väldigt nervös. 

Förslag: Koncentrera dig på det du försöker förmedla. Försök se till att dina åhörare förstår poängen med vad du har att säga i stället för att fokusera på hur det känns i kroppen eller vad publiken eventuellt tänker om dig.

Undvik att motarbeta tankar som inte hjälper dig. För lugnt och sansat uppmärksamheten tillbaka till det du håller på med, oavsett hur många gånger du behöver göra det. Varje upprepning är värdefull i sig, i och med att detta bokstavligen bygger om din hjärna, precis som när du lär dig andra färdigheter. 

Fokusera på autentisk och helhjärtad närvaro

Den här övningen påminner om den föregående men har ett annorlunda fokus för din uppmärksamhet. Vi människor har tyvärr en tendens att väldigt lätt börja utvärdera våra egna prestationer för att försöka räcka till i sociala sammanhang. 

Vi vill föreslå ett helt annorlunda tankesätt här: 

Hur skulle det vara om det i stället räckte med att bete sig så autentiskt och helhjärtat som möjligt om du spänner dig? När vi talar om att bete sig autentiskt menar vi att man är ärlig och naturlig både gentemot sig själv och gentemot andra. Vi människor använder vanligen väldigt många olika masker eller roller, allt med syfte att försöka passa in. Tyvärr leder detta förhållningssätt ofta till att vi inte på riktigt känner oss sedda, hörda eller uppskattade så som vi faktiskt är, men att undvika att bete sig naturligt och autentiskt gör bara problemen större.

Ju mer autentiskt vi beter oss desto mindre komplicerat och lätt blir alltså vårt liv på lång sikt. Vi omger oss med relationer, studier, jobb, hobbyer som vi faktiskt trivs med, och vi kan känna oss stolta och nöjda med våra liv. 

När det handlar om att bete sig autentiskt är det också viktigt att tänka på situationen som du befinner dig i. Kanske känner du några i publiken, och då kan det fungera väldigt bra att skoja om att du känner dig nervös i början av din presentation. Men i en annan kontext kanske det inte alls är en bra idé att berätta något som av publiken kan uppfattas som en svaghet. Att förmedla ditt budskap är alltid din viktigaste uppgift när du håller ett föredrag, så koncentrera dig på det, vad som än händer. 

Det gäller att lyssna på sin inre röst om vad som är ett lämpligt djup att visa andra, att bjuda på sig lagom mycket och vara öppen så att folk kan uppskatta det förtroende man visar dem. Och märk väl att poängen inte är att försöka bete sig perfekt autentiskt, för sådant existerar inte.

Ju mer du övar dig i att vara medvetet närvarande och agera naturligt desto lättare blir det för dig, och då blir du också mer avslappnad och självsäker.

När du fokuserar på att vara medvetet närvarande, kommer du kanske märka att du kan lyssna på nuet med ett stort känsligt öra – och då kan det hända du hör exakt vad som behövs i stunden. Du behöver med andra ord inte förbereda dig med en väldigt detaljerad plan, utan du kan lita på din förmåga att improvisera i stunden. Om du till exempel sitter med en vän som är ledsen, så kanske de rätta orden eller gesterna kommer naturligt. På motsvarande sätt, om du under en presentation märker att någon verkar förvirrad och nervös, så kan du mycket väl hitta rätt ord för att hjälpa den personen att slappna av och ta till sig den information du är där för att förmedla. 

Fokusera på vad du har att erbjuda i stunden

En annan variant på samma tema är att fokusera på vad du har att erbjuda i stunden. Hur kan du stå till tjänst? Om du ser din roll som att vara där för att hjälpa andra kan det fungera som en väldigt effektiv strategi för att aktivera ditt trygghetssystem!

Fokusera på frihet

Något som kan vara till hjälp för att minska på aktiveringen av ditt hotsystem och istället öka på aktiveringen av trygghetssystemet, är att du påminner dig själv om att du faktiskt inte på något sätt är tvingad till att göra något. Du kan i varje stund av ditt liv välja vad du gör. Ofta kan vi nämligen känna oss fångade i att vi måste eller borde göra något. Men faktum är att du själv kan välja precis vad du vill göra i varje stund. Till exempel: du ska hålla en presentation som en del av en kurs, och du vill verkligen få den examen som kursen är en del av. Märk väl att det är du själv som väljer att utsätta dig för den här presentationen, och du har makt att istället välja att göra något helt annat. Det är upp till dig! Du är inte fångad i situationen, utan du väljer själv. Du är med andra ord fri! 

Att känna sig fri behöver inte innebära att avsäga sig allt ansvar från vårt vanliga liv. Man behöver inte lämna allt och flytta ut i ödemarken eller bo i en inredd skåpbil och åka jorden runt för att känna sig fri (även om det också kan vara härliga alternativ!). Det kan räcka med att vi själva aktivt väljer att behålla det ansvar som faktiskt känns meningsfullt att ha, och avsäga oss det ansvar som inte känns bra. Vi kan välja att fokusera på vår frihet i varje stund – och leva utifrån denna frihet.