När saker och ting inte går som på Strömsö – hurdan feedback ger du då åt dig själv?

Brukar du behandla dig själv på samma konstruktivt vänliga sätt som någon som vill dig väl och vill se dig lyckas, t.ex. en tränare, som alltid hjälper dig att göra det bästa du kan i olika situationer och ifall något går på tok hjälper dig göra bättre nästa gång?

Eller gör du som de allra flesta, säger hårda, kritiska och kalla saker till dig själv, sådana saker som du aldrig någonsin skulle säga åt andra?

Oavsett vad du svarade, kan vi lova att det du upplever är en helt normal och vanlig del av att vara en människa! Till näst ska vi fundera på hur användbara olika förhållningssätt är.

Vad är poängen med självkritik?

Vad skulle hända om vi inte alls utövade självkritik? Vi skulle fömodligen bete oss rätt dåligt mot andra, eller hur? Vi skulle låna pengar och aldrig betala tillbaka, äta upp våra kollegers mat från kylskåpet på jobbet och i allmänhet bete oss som riktiga ***********!

Så det är inget fel med att ha självkritik! Om vi vill leva med andra och lära oss av våra misstag är det jättebra med självkritik när den är hjälpsam. Men olika sorters självkritik har olika sorts inverkan på oss…

Problemet med elak självkritik

Det som händer när man ger sig själv kall och hård självkritik är att hotsystemet aktiveras. Om du inte har koll på det här med hotsystemet och trygghetssystemet rekommenderar vi varmt att du går igenom introduktionsmodulen innan du fortsätter med den här djupdykningen, för det kan hjälpa dig förstå vad tusan vi talar om här. 

Som du kanske minns så har vi talat om att vår hjärna inte är så bra på att skilja på sådant som vi tänker och sådant som händer på riktigt. När du tänker elaka saker om dig själv, upplever din hjärna och din kropp det nästan på samma sätt som om det är någon annan som säger elaka saker till dig – och då är det ju alldeles rimligt och hälsosamt att bli upprörd, eller hur?!

Under största delen av mänskans evolutionshistoria har sociala hot inneburit verklig livsfara. Det här är något som är bra att komma ihåg för att kunna förstå varför vi reagerar så starkt på vår egen hårda och kalla självkritik!

När vi ger oss själv hård och kall kritik aktiveras alltså hotsystemet, vilket gör att vi försöker undvika det som triggade hotsystemet att gå igång – t.ex. någon utmanande uppgift som vi inte lyckades med på det sätt som vi skulle önskat på första försöket. Därför leder elak självkritik oerhört lätt till prokrastinering!

Poängen med varm & konstruktiv självkritik

När du däremot ger dig själv konstruktiv och varm självkritik kan du lära dig effektivt och inte ta onödig stress för att misslyckas. Att misslyckas är ju en helt ofrånkomlig del av att lära sig något nytt!
Vi ser ofta misslyckanden som ett bevis att det är något fel på oss, vilket är rätt galet med tanke på att våra misstag

1. är naturliga steg i processen för att lyckas,
2. innehåller exakt den information man behöver för att se vad man kan göra bättre nästa gång.

Att omfamna sina misstag, uppskatta dem och lära sig av dem genom att analysera dem konstruktivt är en smart metod för att lära sig nya grejer i livet och samtidigt undvika att stressa ihjäl sig!

Du kan också fråga dig själv varför du inte skulle förtjäna att bli sakligt och vänligt behandlad av dig själv…? 

Det kan vara svårt att inse att vi förtjänar att få våra misstag bemötta med en varm och hjälpsam attityd. Om det argumentet känns svårt för dig kan du fokusera på att du åtminstone kommer att ha lättare att få saker gjorda om du behandlar dig själv på ett varmt och konstruktivt kritisk sätt!

Identifiera din självkritik

Skriv några exempel på hur din självkritik brukar låta! Om du inte får tag på exakt vad du brukar säga åt dig själv kan du också beskriva hurdan din attityd mot dig själv brukar vara när du känner dig självkritisk:

Om du har gjort djupdykningen “Nyckeln till dramafria relationer” kommer du förhoppningsvis ihåg att tumregeln för saklig kommunikation med andra är att vara mån om att din inställning till andra är varm, öppen och nyfiken. Den här tumregeln kan man också tillämpa på den kritik man ger sig själv och se till att den är saklig och konstruktiv och därmed inte i onödan aktiverar hotsystemet!

När du ser tillbaka på hur din självkritik brukar låta – är den varm, öppen och nyfiken?

Från beteende till automatisk vana

Du är bra på det du har övat mycket. Om du gång på gång övat dig på att fånga en amerikansk fotboll när någon kastar en till dig så är sannolikheten hög att du får fast bollen när den kommer flygande. Om du dag in och dag ut övat dig på att ge dig själv elak och hård självkritik är sannolikheten hög att du gör det automatiskt när situationen du är i triggar din självkritik.

Om du oftast beter dig elakt kritiskt mot dig själv kan du jämföra den nervcellsbana i din hjärna som triggas igång via hård, kritisk och elak självkritik med en tolvfilig motorväg.

Om du knappt någonsin ger dig själv konstruktiv självkritik blir den nervcellsbana som kopplas upp via varm och öppen självkritik jämförbar med en knappt upptrampad smal liten skogsstig.

Hur ser din hjärna ut – Hur tror du dina olika nervcellsbanor ser ut baserat på vilken sorts självkritik du använder dig av?

Hur du än svarade – de goda nyheterna är att genom att systematiskt lägga till varm konstruktiv självkritik i situationer där du vill lära dig något, ändrar du varje gång lite på din hjärnas struktur! Du breddar på den konstruktiva hjärnbanan, och den alternativa, elaka motorvägen krymper så småningom eftersom den inte används lika mycket. Till sist kan din konstruktiva hjärnbana växa sig till den tolvfiliga motorvägen! På det här sättet ökar du lite i taget sannolikheten för att det är konstruktiva tankar som poppar upp i ditt huvud i en situation där din självkritik triggas. 

Det räcker med andra ord inte med att veta hur hjärnan fungerar, du behöver också gång på gång öva dig i att lägga till en nyfiken, varm och öppen inställning mot dig själv i din vardag. På så vis ändrar du lite i taget på din hjärna tills du en dag märker att din automatiska självkritik oftare är konstruktiv än kritisk!

På samma sätt som det kräver tid och övning att lära sig en ny idrottsgren eller att spela ett instrument tar även detta tid. Det finns ändå dagligen många tillfällen för dig att öva på att vara varm och öppen mot dig själv, vilket betyder att det kanske går snabbare för dig att lära dig det än att t.ex. spela piano, vilket man oftast inte har möjlighet att öva lika ofta!

Tyvärr försvinner som sagt aldrig något som vi lärt oss (utom om vi får en hjärnskada), så du kan inte helt bli av med din osakliga och kalla självkritik. Men, genom att lära dig att ta distans från ohjälpsamma tankar kan deras inverkan på dina känslor och ditt liv ändå ändras oerhört mycket. För att lära dig mer om hur det går till, se övningarna i Bli vän med din Stenåldershjärna!

TIPS: Hur övar man sig i konstruktiv självkritik?

1. Öva dig på att lägga märke till hurdan inställning du har till dig själv när du är självkritisk. Du kan t.ex. sätta ett kryss i olika spalter i en anteckningsapp i telefonen varje gång du lägger märke till att du varit antingen osaklig eller saklig i din självkritik. Du kan också börja träna mindfulness t.ex. genom en app som Headspace, för att bli bättre på att notera dina tankar.

2. Öva på att lägga till varm, öppen och nyfiken självkritik varje gång du märker att du är sälvkritisk. Du kan t.ex. fråga dig själv hur du skulle tala till en god vän samma situation

3. Notera hur den konstruktiva självkritiken påverkade dig. Hur känns det?

4. Fortsätt öva gång på gång på gång, ge inte upp om du inte genast ser resultat – det tar tid att ändra på sin hjärnas struktur, men den ändras hela tiden hursomhelst – nu är skillnaden att du väljer riktningen i vilken den utvecklas!